Vlašské ořechy: složení a účinky na naše zdraví

Vlašské ořechy jsou potravina, která obsahuje zdravé tuky, vitamíny, minerály a vlákninu. Tyto ořechy obsahují hlavně omega 3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro řadu funkcí v našem těle. Omega 3 mastné kyseliny podporují zdravou činnost našeho mozku a díky obsahu antioxidantů pomáhají snižovat záněty. Některé studie na myších poukazují na to, že ořechy mohou snižovat chuť k jídlu a pomáhat udržovat naše střeva zdravá.

Co vlašské ořechy obsahují?

Vlašské ořechy (cca 3 hrsti) obsahují 15 g bílkovina , 65 g tuku a 14 g vlákniny. Tyto ořechy obsahují také vitamín e , měď a mangan.

Jaké jsou pozitiva konzumace vlašských ořechů?

Pozitivních účinků vlašských ořechů na naše tělo je celá řada. Díky složení omega 3 mastných kyselin a antioxidantů si udržujeme naše srdce zdravé. Ořechy dále mohou napomáhat paměti, zlepšovat náladu a snižovat pocit hladu. 

1. Zdravý mozek

Vlašské ořechy obsahují fytochemikálie a Omega 3 mastné kyseliny, které mají výrazný vliv na zdraví mozku. Ořechy obsahují také vitamín e, který má pozitivní vliv na naši paměť. 

Fytochemikálie pomáhají snižují oxidaci buněk, což je důležité zejména u stárnoucí populace. Konzumace potravin, které jsou bohaté na antioxidanty, vitamíny, minerály a zdravé tuku jsou dobrou cestou, jak mít náš mozek ve zdravé kondici i v pozdějším věku.

2. Zdravé srdce

Vlašské ořechy se často doporučují jako dobrý zdroj kvalitních tuků, které jsou důležité pro zdraví našeho srdce. Ve vlašském ořechu se vyskytuje mastná kyselina alfa-linolenová e (ALA). Jedna studie poukazuje na to, že konzumace těchto ořechů pomáhá zlepšovat LDL cholesterol a snižovat krevní tlak. Podle The Journal of Nutrition se ukazuje, že mohou vlašské ořechy snižovat riziko kardiovaskulárních chorob. 

3. Zdroj Omega 3 mastných kyselin 

Vlašské ořechy obsahují větší podíl omega 3 mastných kyselin, než jiné druhy ořechů. Omega 3 mastné kyseliny řadíme do (Polyunsaturated fatty acids) ve zkratce PUFA. Omega 3 z těchto ořechů se nazývá kyselina alfa-linolenová – ALA. Kyselinu ALA můžeme získávat i z dalších potravin jako jsou například lněná semínka, sezam a chia.

4. Ořechy jsou zdrojem antioxidantů

Antioxidanty pomáhají v boji proti volným radikálům, které poškozují a ničí buňky v našem těle, což může způsobit řadu nemocí. 

Dle analýzy Joe Vinson, Ph.D. mají vlašské ořechy dvakrát více antioxidantů, než většina dalších druhů ořechů. Vlašské ořechy se tak mohou řadit v počtu antioxidantů nad pekanové ořechy, arašídy a pistácie. 

5. Lepší nálada

Omega 3 mastné kyseliny příznivě působí dle této studie na naši náladu. Omega 3 mastné kyseliny totiž hrají důležitou roli ve funkci nervového systému.  

6. Podporují trávení

Dle studie konzumace vlašských ořechů u myší zlepšuje střevní mikrobiom. Vlašské ořechy tak tedy mohou pomáhat střevní mikroflóře a celkovému zlepšení zažívání, díky obsahu vlákniny. 

7. Může pomáhat snižovat tlak

Kyselina alfa-linolenová – ALA, která je obsažená ve vlašském ořechu může pomáhat snižovat krevní tlak (viz studie). Některé další studie doporučují si dát denně hrst (28 gramů) ořechů pro lepší krevní tlak (na přímý účinek jsou však potřeba další vědecké studie). 

8. Zdravá pokožka

Ořechy obsahují antioxidanty a vitamín e, které pomáhají chránit naši pokožku před stárnutím. 

Kdy jíst ořechy? Jsou dobré vlašské ořechy i na noc? 

Vlašské ořechy si můžete dát jako snack během dne pro doplnění energie. Vlašské ořechy obsahují také melatonin, který podporuje spánek (zdroj), takže hrst ořechů před spaním může být fajn svačinka. 

Jsou vlašské ořechy dobré do diety?

Vlašské ořechy mohou patřit i do diety, jelikož obsahují omega 3 mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na srdce a spalování tuku. Vláknina pomáhá dobrému trávení, které je při dietě potřeba. U diety je ale důležité si zvolit správné množství ořechů, které můžete sníst za celý den. Vlašské ořechy jsou v dietě dobré k dochucení salátu nebo řeckého jogurtu na snídani a není dobré se ořechy zbytečně přejídat.  

Tato studie (Diabetes/Obesity and Metabolism/2017) zkoumala vliv vlašských ořechů na chuť k jídlu. Celkem 10 hospitalizovaných obézních lidí pilo po dobu pěti dnů smoothie s obsahem 48 gramů vlašských ořechů a nebo placebo, které mělo stejnou chuť i počet kalorií. U pacientů pak byla zkoumána reakce jejich mozku na fotografie různých jídel, jako jsou dort, zelenina a neutrální fotky typu strom a kámen.

Výsledek studie poukazuje na snížení chutě k jídlu při zobrazení tučného jídla na obrázku u pacientů, kterým byl podán smoothie s ořechy (naopak u placeba vzorku byla tato chuť k jídlu u pacientů zvýšená). Vlašské ořechy jsou tedy zajímavým doplněním zdravé diety. 

 Nadměrná konzumace ořechů

Ořechy všeobecně obsahují vlákninu, která pomáhá našemu trávení. Nadměrná konzumace ořechů každý den může ale způsobit pravý opak a díky nadměrné konzumaci vlákniny a tuku z ořechu můžete mít zažívací potíže. 

Ořechy je tedy dobré jíst jen po pár kouscích a určitě to nepřehánět (jak můžeme v poslední době vidět například u trendu arašídového másla). Ořechy totiž kromě antioxidantů a vitamínů obsahuje velké množství omega 6 mastných kyselin. 

Které ořechy jsou tedy nejzdravější?

Ořechy jsou celkově velmi zdravé pro naše tělo, jelikož obsahují antioxidanty, vitamíny a  vlákninu. Mezi velmi zdravé ořechy můžeme zařadit právě vlašské ořechy, jelikož obsahují omega 3 mastné kyseliny, které působí protizánětlivě a snižují riziko kardiovaskulárních chorob.