V čem je vápník?
Mnoho potravin, které jíme mají mnoho vápníku a nemusí se vždy jednat pouze o mléčné výrobky. V dnešní době si může každý vybrat zdroje vápníků, které mu sedí nejvíce. Důvodem je, že spousta lidí trpí laktózovou intolerancí nebo alergií na kravské mléko a tak nemůžou jako zdroj vápníku jíst mléčné výrobky a musejí hledat jinou variantu.
Většina dospělých by měla konzumovat kolem 1000 mg vápníku za den (liší se dle zemí). Příjem vápníku se liší i dle věkové kategorie, protože se často věkem snižuje chuť k jídlu a fyzická aktivita a tím pádem je potřeba doplňovat více vápníku například pomocí potravinových doplňků.
Proč jíst potraviny bohaté na vápník?
Lidské tělo potřebuje pro zdravé kosti dostatek vápníku. Téměř všechen vápník (99%) se nám ukládá do kostí. V oběhu nám například pomáhá v uvolnění hormonu inzulínu. Ve starším věku pak naše kostí slábnou a proto je pro starší lidi důležité zařadit do jídelníčku právě potraviny s vysokým obsahem vápníku.
Prevence proti osteoporóze
Podle organizace WHO osteoporóza zasahuje velkou část populace na celém světě, Riziko této nemoci se zvyšuje po 60. roce našeho života. Podle WHO vápník a vitamín D hrají společně důležitou roli v prevenci proti této nemoci. V zemích z větším výskytem zlomenin se doporučuje denní dávka 400-500 mg vápníku. Každá země přistupuje k denní doporučené dávce jinak, jelikož záleží na spoustě faktorů a to je například podnebí, genetika, dostatek slunce a poměr rostlinné a živočišné stravy.
Jaké potraviny obsahují vápník?
Mezi nejznámější potraviny bohaté na vápník je mléko, sýr a jogurt. Vápník můžeme získat ale i z bez mléčných potravin jako jsou luštěniny, ovoce a semínka. Pojďme se podívat na seznam potravin.
Jogurt a mléko
Jogurt je skvělým zdrojem vápníku, už jeden střední jogurt (250g) nám může pokrýt až 25% denní dávky vápníku. Mezi kvalitní jogurty patří například bílý jogurt řeckého typu bez cukru. Hodnota vápníku se liší dle druhu jogurtu. Například více vápníku mají častěji jogurty bez tuku. Jogurty obsahují navíc probiotické kultury a kvalitní bílkoviny. Pokud nemáte problém s laktózou, tak je jogurt jeden z nejlepších zdrojů vápníku.
Sýr
Většina sýrů jsou stejně jako jogurty plné vápníku. Mezi kvalitní sýry můžeme zařadit například sýr cottage, který má nejen vápník, ale také hodně bílkovin pro stavbu svalové hmoty. Vápník z mléčných bílkovin naše tělo velmi dobře zpracovává. Pro lidi s laktózovou intolerancí je dnes naštěstí plno bezlaktózových mléčných výrobků.
Mandle a další ořechy
Další potravinou s vysokým obsahem vápníků jsou ořechy. Nejvíce vápníků můžeme najít v mandlích. Ořechy jsou také velmi dobrý zdrojem dalších vitamínu, jako je například Vitamín E. Jedna hrst ořechů nám může dodat až 400 mg vápníku, což je téměř 40% denní dávky. Ořechy mají ale vysoký počet kalorií a tak stačí jíst jen pár kousků denně.
Chia semínka
Chia semínka mají zvýšenou popularitu až v posledních letech. Dvě čajové lžičky mohou tělu dodat až 200 mg vápníku. Jsou ale stejně jako ořechy velmi kalorické a tak si stačí dát jen lžičku nebo dvě do kaše na snídani.
Sójové mléko
Jeden pohár sójového mléka obsahuje téměř stejný počet vápníku jako mléko kravské. Sójové mléko je tedy dobrou variantou pro vegany a lidi, co nemůžou pít mléko.
Brokolice
Brokolice je opravdu super potravina, jelikož není jen dobrým zdrojem vápníku, ale má také Vitamín A, Vitamín C.
Sardinky
Sardinky jsou jak je známo nejvíce podceňovanou potravinou vůbec. Sardinky jsou skvělým zdrojem vápníku, mají omega 3 mastné kyseliny a spoustu vitamínu D. Jedna konzerva sardinek může pokrýt až 30% denní dávky vápníku.
Losos (v konzervě)
I taková losos v obyčejné konzervě je dobrý zdroj vápníku, jelikož konzervy obsahují právě kosti lososa, které v sobě drží vápník (stejně jako u malé kostičky u sardinek). Losos z konzervy je tedy nejen rychlým zdrojem vápníku, ale také bílkoviny a omega 3 mastných kyselin.
Listová zelenina
Špenát, kapusta a kapustičky jsou také dobrým zdrojem vápníku. Už jen hrnek kapusty může pokrýt až 25% denní dávky vápníku. U listových potravin je ale obsažena látka zvaná oxalát, která značně omezuje využitelnost vápníku pro člověka. Oxalát můžeme najít například ve špenátu.
Rebarbora
U nás ne příliš používaná rostlina také obsahuje vápník a může se tedy využít jako zdroj vápníku. I zde je dobré zmínit, že obsahuje oxaláty, takže z rebarbory využijeme jen část vápníku. Rebarbora nám ale také poslouží jak dobrý zdroj vlákniny a vitamínu K.
Fazole
Fazole jsou u nás hojně používaná potravina, která obsahuje nejen dostatečné množství vápníku, ale také vlákninu, hořčík nebo železo. Jeden hrnek fazolí může tělu dodat až 200 mg vápníku.
Tofu
Tofu je dobrým zdrojem vápníku, pokud nejíte mléčné výrobky. Obsah vlákniny záleží v dnešní době i na značce a hlavně kvalitě výrobku. Už 100 g tofu vám může dát až 70% denní dávky vápníku.
Další potraviny s obsahem vápníku jsou:
Sladké brambory
Jeden velký sladký brambor obsahuje více jak 70 mg vápníku. Sladké brambory obsahují také vitamín A a vitamín C.
Slunečnicová semínka
Jedna hrst těchto semínek nám může dodat až 100 mg vápníku. Semínka obsahují také vitamín A a vitamín E.
Sezamová semínka
I jedna malá lžička těchto semínek nám může dodat až 980 mg vápníku.
Sušené fíky
Fíky jsou také zajímavým zdrojem vápníku. Obsahují také plno antioxidantů a vlákniny.
Baby karotka
Baby karotka obsahuje nejen vápník, ale také vitamín A.
Dýně
Dýně obsahuje nejen vápník, ale také hodně draslíku. Tato zelenina obsahuje také tzv, karotenoidy, které pomáhají při artritidě.
Amarant
Amarant se začíná používat jako příloha do salátů až v poslední době. Tato potravina obsahuje mimo vápník i vitamin B, který pomáhá našemu imunitnímu systému.
Jak zařadit potraviny bohaté na vápník do našeho jídleníčku?
- Na snídani si můžeme dát cottage sýr nebo obyčejný jogurt s ovocem a chia semínky.
- Do ovesné kaše si přidejme mléko a chia semínka.
- Na večeři si udělejte častěji rybí pomazánku.
- Na oběd si dejte lososa s listovou zeleninou.
- Umixujte si smoothie z chia semínek, banánu a kapusty.
- Pokud nejíme mléčné výrobky, tak si přidejme do zeleninové salátu tofu kostky.
- Jako přílohu si místo rýže zvolte častěji bílé nebo černé fazole
- Během dne si dejme hrst mandlí nebo lískových ořechu.
Můžu se vápníkem předávkovat?
Příznaky předávkováním vápníkem jsou většinou bolest břicha, průjem, zvracení a bolest hlavy. Předávkování z běžné stravy se často nevidí a většinou jde o případy pouze za použití vápníku jako potravinového doplňku. Často se při předávkování jedná o kombinaci s vitamínem D, který pomáhá vstřebávat vápník do lidského těla. Dodržujte tedy doporučené denní dávky.